আমরা ইতিমধ্যে আমাদের পুরো ভাষায় কথা বলেছি, আপনাকে জানিয়েছি যে একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনগুলি ক্রমাগত পরিবর্তন করা দরকার যাতে শরীর ভারে অভ্যস্ত না হয়। তবে যখন আপনি প্রতিটি পেশীর জন্য 20 টি অনুশীলনের সাথে পরিচিত হন, আপনি জিমের চেয়ে সঠিক গতিবিধিটি বেছে নেওয়ার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করবেন।
[মজাদার]
এই বিশাল তালিকায় হারিয়ে যেতে না দেওয়ার জন্য, কয়েকশো ক্লাসিকের দ্বারা পরীক্ষা করা এবং নিশ্চিতভাবে কাজ করা এক ডজন ক্লাসিক অনুশীলনের কথা মনে রাখা ভাল। আমরা আপনাকে সন্তুষ্ট করতে চাই: আমরা ইতিমধ্যে এই তালিকাটি সংকলন করেছি। আপনার শীর্ষ অনুশীলনে এই অনুশীলনগুলি যুক্ত করুন বা সেগুলি থেকে আলাদা ওয়ার্কআউট তৈরি করুন - এগুলি সর্বদা কার্যকর হবে।
বাইসপসের জন্য:
ডাম্বেল সারি
আপনি যখন কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে বসে কিছুটা ঝুঁকছেন, আপনার বাহুতে নিয়মিত স্থায়ী ডেড লিফ্টের চেয়ে বেশি গতি রয়েছে।
[ভিডিও]
কৌশল: একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসুন যাতে আপনার ধড় প্রায় 30 সেন্টিমিটার পিছনে কাত হয়ে থাকে the ডাম্বলগুলি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে নিন এবং আপনার হাতের তালু সামনে রেখে নীচে নামান। উভয় ডাম্বেলকে চিবুকের স্তরে উঠুন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আন্দোলনের মাঝখানে সংক্ষেপে বিরতি দিন, সেগুলি নীচে নামিয়ে দিন।
অদ্ভুত পেশী উপর
সমান্তরাল গ্রিপ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
ডাম্বেলগুলি আপনার উভয় বাহুটিকে একই লাইনে লাইন দেয় না যেমন বারবেল করে, তাই আপনি প্রতিটি বাহু স্বাধীনভাবে পাম্প করুন। এছাড়াও, কিছু শক্তি প্রতিটি বাহু স্থিতিশীল করতে যায়, তাই আপনি আরও পেশী ব্যবহার করেন।
[ভিডিও]
কৌশল: একটি আনুভূমিক বেঞ্চে শুইয়ে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার পামগুলি একে অপরের মুখোমুখি করে সমান্তরাল খপ্পরে ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থান - বুকের পাশের ডাম্বেলগুলি। আপনি আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না করা পর্যন্ত উভয় ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপরে চেপে নিন, তারপরে আস্তে আস্তে এগুলি নীচে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না সেগুলি তাদের আসল অবস্থানে না থাকে।
কোর পেশী বিকাশের জন্য
ভারী ক্রাঞ্চগুলি
এই অনুশীলনটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও বেশি কার্যকরভাবে তাদের প্রধান কার্য সম্পাদন করতে প্রশিক্ষণ দেয়: শরীরকে ভাল আকারে রাখতে এবং বেশিরভাগ শরীরের চলাচলে সহায়তা করতে।
[ভিডিও]
কৌশল: মেশিনের পাশের বাম হাঁটুতে ডান হাঁটুর পাশে দাঁড়ানো। উভয় হাতে একটি ব্লক ধরুন এবং আপনার ধড়টি ডান এবং নীচে বাঁকান যতক্ষণ না আপনি ব্লকটি আপনার ডান উরুতে পৌঁছায়। 1 সেটে প্রায় 10 টি reps করুন।
চতুর্মুখী
হিল উত্থাপিত বারবেল স্কোয়াট
আপনি যখন স্কোয়াটিংয়ের সময় প্রায় 5 সেন্টিমিটার উঁচু প্ল্যাটফর্মে আপনার হিল রাখেন, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ধড় সারিবদ্ধ করেন যা পিছনে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি কোয়াদে ভার বাড়িয়ে দেয়।
[ভিডিও]
প্রযুক্তি: আপনার হিল বারবেল প্যানকেকস এবং আপনার মোজা মেঝেতে রাখুন। কাঁধের স্তরে আপনার বামে একটি বারবেল নিন যাতে আপনার হাতের তালুগুলি সম্মুখ দিকে থাকে straight আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট। কমপক্ষে 10 বার করুন।
কাঁধের পেশীগুলিতে
কেটলবেল ঠেলে এক হাঁটুতে দাঁড়িয়ে
আপনি যখন কেটলবেলটি উল্টোভাবে ধরে রাখেন, আপনি আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন এবং আপনি যখন এই হাতটি দিয়ে এই অনুশীলনটি করেন, তখন আপনাকে নলটির জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে হবে, সুতরাং মূলটিও কাজ করে।
[ভিডিও]
কৌশল: কাঁধের স্তরে আপনার বাম হাতের কেটলবেলটি নিন যাতে এটির মূল ওজন শীর্ষে থাকে এবং হ্যান্ডেলটি নীচে থাকে এবং আপনার বাম হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে থাকে। আপনার মাথার উপরে কেটলবেলটি 10 বার গ্রাস করুন, তারপরে সমর্থন হাঁটু এবং সক্রিয় হাতটি পরিবর্তন করুন।
পিছনে পেশী
সারি ডাম্বেলগুলি একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ফিরে
এই অনুশীলনটি বেঞ্চ প্রেসে লোড বিতরণে সমান, কেবল এটি পেটোরাল পেশীগুলিতে নয়, তবে পিছনে অন্যান্য উপায়ে কাজ করে। ডাম্বেল দিয়ে এটি করে, আপনি পিছনের পেশীগুলির বিকাশের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করবেন এবং শক্তিশালী পেশীগুলি বিকাশ করবেন।
[ভিডিও]
কৌশল: মুখের দিকে কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে মেঝেতে আপনার দেহের কোণটি প্রায় সর্বাধিক হয়। আপনার হাতের তালুতে পিছনের দিকে মুখ করে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন।উভয় ডাম্বেল একই সাথে আবার টানুন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে, আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে, পাঁজরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময়। 10 সেট প্রতি সেট করুন।
ট্রাইসেপস
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
এই অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলির জন্য বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে আপনি বুকের দিকে ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে ট্রাইসেপসের জন্য এটি বেশ ভাল কাজ করে।
[ভিডিও]
কৌশল: আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং উভয় ডাম্বেলগুলি আপনার হাতে সোজা ধরলে ধরুন যেন এটি কোনও বারবেল। তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার উপরের ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন, তারপরে ধীরে ধীরে এগুলি নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার কনুই মেঝে স্পর্শ করে। 10 বার করুন।
গ্লিটাল পেশী উপর
বারবেল গ্লুট ব্রিজ
এই ব্যায়ামটি অন্য কোনও মত গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, সেটটি শুরু থেকে শেষ অবধি উত্তেজনায় রাখে।
[ভিডিও]
প্রযুক্তি: আপনার পিছনে একটি অনুভূমিক বেঞ্চের সাথে মেঝেতে বসুন এবং খাঁজকাটা স্তরে এটি ধরে ধরে উপযুক্ত ওজনের একটি বারবেল ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চের উপরে রাখুন এবং আপনার কুঁচকে উপরের দিকে ঠেলাবেন, যতক্ষণ না আপনার শরীর মেঝে সমান্তরাল না হয় ততক্ষণ আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সংকুচিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 বার করুন।
উরুর পিছনের পেশীগুলিতে:
স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট
এই অনুশীলনটি আপনাকে প্রাথমিকভাবে ডেড লিফ্টের জন্য প্রয়োজনীয় যথাযথ ব্যাকব্যান্ড কৌশলটি বিকাশে সহায়তা করে, এতে আঘাতটি রোধ করতে সহায়তা করবে।
[ভিডিও]
কৌশল: উভয় হাতে সোজা ধরলে একটি বারবেল নিন এবং প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা হয়ে আস্তে আস্তে আপনার ধড় নিচু করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। 10 সেট প্রতি সেট করুন।
িস চট টচসচসন
ভারী বাছুর উত্থাপন
আপনি যতক্ষণ না পদক্ষেপের আকারে অসম ভূখণ্ড খুঁজে পান ততক্ষণ এই অনুশীলনটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। এটি আপনার গোড়ালিগুলির গতিশীলতা বিকাশ করবে, যা আপনার শরীরের অনেকগুলি অনুশীলনে প্রয়োজন হবে।
[ভিডিও]
কৌশল: আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে স্টেপে দাঁড়ান। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। 10 পুনরাবৃত্তির পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন।