আমরা বাহ্যিক পেশী কর্সেটের দিকে মনোযোগ দিই, অর্থাৎ খালি চোখে দৃশ্যমান এবং অভ্যন্তরীণটি ভুলে যাই। তবে এটি নান্দনিক শারীরিক, মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য এবং এমনকি শক্তির বিকাশের জন্য আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এর সহজ উদাহরণ হ'ল ট্রান্সভার্স পেটের পেশী, যা রেক্টাস পেটে পেটের পেশীগুলির পিছনে লুকায়িত, যা খুব লোভযুক্ত অ্যাবস কিউবগুলির পিছনে (এবং বাহ্যিক তির্যক পেটের পেশী)। আপনার শরীরের চর্বি, দৃশ্যমান পেটের পেশীগুলির একটি কম শতাংশ থাকতে পারে এবং এখনও একটি বুলিং পেট থাকতে পারে have হ্যাঁ, আপনি যখন আয়নায় তাকান এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার পেটে টানেন - সবকিছু সুন্দর তবে এটি আরামদায়ক এবং হ্যালো, একটি উত্থাপিত (বা বৃত্তাকার) পেট worth সাধারণভাবে, যদি আপনি সমতল পেট চান তবে প্রেসের পাশাপাশি, আপনাকে ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত করতে হবে। এটি বেশ সহজ এবং দীর্ঘ সময় নেয় না, তবে ফলাফল চিত্তাকর্ষক। বিশেষত, কেবল ট্রান্সভার্স পেশী প্রশিক্ষণই আপনাকে সত্যিকার অর্থে কোমর হ্রাস করতে দেয় এবং ওজন বা ডাম্বেলগুলির সাথে পাশ থেকে পাশাপাশি বাঁকানো হয় না। পরেরটি কেবল এটি প্রসারিত করে।
আপনার পুরো ব্যায়ামের অধ্যয়ন করার দরকার নেই, কেবল একটি যথেষ্ট, একে "পেটে ভ্যাকুয়াম" বা কেবল "ভ্যাকুয়াম" বলা হয়। "ভ্যাকুয়াম" অনুশীলনটি কোথা থেকে এসেছে?
এটি সম্পর্কে কোনও নির্ভরযোগ্য তথ্য নেই তবে ফ্র্যাঙ্ক জেনকে ভ্যাকুয়াম অনুশীলনের প্রধান জনপ্রিয় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় একই নামের ভঙ্গি (শিরোনামের ছবিতে) ফ্র্যাঙ্কের ট্রেডমার্কে পরিণত হয়েছে। তাঁকে ছাড়াও শূন্যতাটি সক্রিয়ভাবে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার এবং কোরি এভারসন প্রচার করেছিলেন। দেহ গঠনের সুবর্ণ যুগে, একটি পাতলা কোমর অত্যন্ত মূল্যবান হয়েছিল, এবং তারপরে ডরিয়ান ইয়েটস উপস্থিত হয়েছিল এবং পেশী দানবগুলির যুগ শুরু হয়েছিল। তবে এটি সম্পূর্ণ আলাদা গল্প, যার কারণে "ভ্যাকুয়াম" ভুলে গেছে। এটা মনে করিয়ে দেওয়ার সময় এসেছে।
কেন একটি "ভ্যাকুয়াম" করুন
আসলে অনেকগুলি কারণ রয়েছে এবং এখানে বেশ কয়েকটি মূল কারণ রয়েছে: আপনাকে "বুলিং" বা প্রসারিত পেটটি 3-4 সপ্তাহের মধ্যে (অবশ্যই যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে) সরিয়ে ফেলতে দেয়, যা অনুন্নত ট্রান্সভার্স পেটের ফলস্বরূপ উত্থিত হয় পেশী
কোমরটি দৃশ্যত কমিয়ে আনার জন্য আপনাকে আর পেটের পেছনে বিশেষ করে তুলতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হবে না। ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির স্বরের কারণে এটি ক্রমাগত প্রত্যাহার করা হবে।
এটি সাধারণভাবে পেটের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করে, যা উভয়ই প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে (উদাহরণস্বরূপ, ভারী স্কোয়াট, মিলিটারি বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য অনুশীলনের সময় আপনি বারবেল ধরে রাখার বিষয়ে আরও আত্মবিশ্বাসী যেখানে যেখানে পেশীগুলির পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক হিসাবে মূল কাজ), এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর (আন্তঃ পেটের চাপ স্বাভাবিক হয় এবং "ব্যথা" পিঠে ব্যথা চলে যায়)।
অনুশীলন অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রসারণ রোধ করে।
অনুশীলনের সময় আস্তে আস্তে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করে যা উপকারী। কিভাবে "ভ্যাকুয়াম" বানাবেন
অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি ধীর পাতলা তন্তুগুলি দিয়ে গঠিত (তারা উচ্চ শক্তি বিকাশ করতে পারে না, তবে তারা দীর্ঘ সময় ধরে অক্লান্ত পরিশ্রম করতে পারে), যা ঘন ঘন প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয়। সুতরাং ব্যায়ামটি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং সাধারণত দৈনিক। খালি পেটে সকালে এই অনুশীলনটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সন্ধ্যায় এটিও খালি পেটে সম্ভব। নিজেই, অনুশীলন "ভ্যাকুয়াম" পেটের গহ্বরের বৃহত রেক্টাস ট্রান্সভার্স পেশীগুলির একটি আইসোমেট্রিক সংক্ষেপণ। এটি, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার প্রক্রিয়ায়, যদি সবকিছু সঠিকভাবে করা হয় তবে পেশীগুলি আক্ষরিক অর্থে "বার্ন" হয়, তবে জয়েন্টে কোনও গতি নেই। ধীরে ধীরে সুতা ফাইবারগুলি প্রতি সেট প্রতি 1-2 মিনিটের জন্য দীর্ঘায়িত সংকোচন থেকে সর্বোত্তমভাবে বিকশিত হয় তবে এটি ধীরে ধীরে অর্জন করা উচিত। অনুশীলনটি তিনটি পজিশনে করা যেতে পারে: আপনার পিছনে পড়ে থাকা;
সব চারে দাঁড়িয়ে;
দাঁড়িয়ে, হাঁটুর উপরে পোঁদ ধরে হাত। নতুনদের জন্য, প্রথম বিকল্পটি দিয়ে শুরু করা ভাল। তদুপরি, আপনি বিছানায় সরাসরি অনুশীলন করতে পারেন, ঘুম থেকে ওঠার পরে, শর্ত দেওয়া যে গদি শক্ত। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় পিছনে সমতল হওয়া উচিত, এটি বৃত্তাকার প্রয়োজন হয় না।সুতরাং: প্রারম্ভিক অবস্থানটি হয় নিচে পড়ে আছে (শরীরের সাথে বাহু), হাঁটুতে বাঁকা পা মেঝেতে রয়েছে, পেশীগুলি শিথিল হয়। বা আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন।
আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে, আপনার ফুসফুসে যতটা সম্ভব বাতাস এড়ানো। একটি শক্তিশালী শ্বাসকষ্ট তৈরি করুন, পেটের দেয়ালগুলি যথাসম্ভব পিছনে এনে দিন যাতে নাভিটি মেরুদণ্ডে লেগে থাকে।
15-25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন (নতুনদের জন্য - কমপক্ষে 10-15 সেকেন্ড, কম বোঝা যায় না), তারপরে শ্বাস ফেলা এবং পেটটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। একটি উত্পাদনশীল "ভ্যাকুয়াম" ওয়ার্কআউট প্রতিটি 8 থেকে 15 reps এর 2-3 সেট থাকা উচিত। ধীরে ধীরে প্রতিটি শ্বাসের হোল্ডিং সময়টি 30 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন। প্রতিদিন এই ওয়ার্কআউটটি করা আদর্শ, কমপক্ষে একবার - সকালে খালি পেটে বা সন্ধ্যায়। ব্যক্তিগত "ভ্যাকুয়াম" অভিজ্ঞতা
উপরে কাজের আদর্শ স্কিম বর্ণনা করে তবে জীবনে কোনও কিছুই কখনই পুরোপুরি কার্যকর হয় না। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম অনুসারে, আমার পক্ষে এমনকি 10 সেকেন্ডের জন্যও টেনশনে শ্বাস না নেওয়া কঠিন ছিল, কেবল 20 বা 30 সেকেন্ড রেখে দিন। এই ক্ষেত্রে, আপনি এখনও ছোট শ্বাস নিতে পারেন এবং 15-20 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেট টানতে পারেন। এটা কাজ করেছে. এটি কোনও কিছুর চেয়ে এইভাবে ভাল, কারণ ট্রান্সভার্স পেশী কম সময়ের জন্য ছড়িয়ে দেওয়া অকেজো, এটি প্রশিক্ষণ দেবে না।
তদতিরিক্ত, সুপারিশ অনুসারে, সুপারিন অবস্থান থেকে "ভ্যাকুয়াম" কীভাবে করবেন তা প্রত্যেকেই সুবিধাজনক মনে করবে না। যদি অস্বস্তি হয় তবে আপনার হাঁটুতে হাত দিয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি একটি অভ্যাস বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রায় এক সপ্তাহ সময় নেয়। এটির জন্য আমার রেসিপিটি সহজ, সরল - জাগ্রত করুন, প্রসারিত করুন এবং বিছানা থেকে না উঠে অনুশীলনের 4-5 পুনরাবৃত্তি করুন। ইতিমধ্যে 7-10 দিনের মতো হালকা প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি মনে করেন যে আপনাকে উদ্দেশ্য হিসাবে পেটে টানতে হবে না - এটি ক্রমাগত নিজেই টানতে থাকে। এটি অনুপ্রাণিত করে এবং আপনি অতিরিক্ত সেট যুক্ত করে আরও রেপগুলি করা শুরু করেন। নান্দনিকতার পাশাপাশি, "ভ্যাকুয়াম" শক্তিও দেয়। অতীতে, তিনি দেড়শ কেজির বেশি ওজন নিয়ে ডেডলিফ্ট করার সাহস করেননি। রোমানিয়ান ডেড লিফটে আমি ছয়বার 160 কেজি পৌঁছেছি, তবে আমার পক্ষে ডেড লিফ্টের চেয়ে সহজ, যেহেতু আপনি র্যাকগুলি থেকে ওজন নেন। এখন, স্টানভয়েতে, আমি পাঁচবার 190 কেজি পৌঁছেছি এবং এটি স্পষ্টভাবে সীমা নয়। নীচে 185 কেজি দিয়ে একটি কাজ করা হয়েছে: রোমান ইয়ুরিয়েভ (@ বিগবিস্টাস) এপ্রিল 1 2017 থেকে 6:06 পিডিটি-তে প্রকাশ পেছনে. এমন কোনও অনুভূতি নেই যে এখন আপনি "ব্রেক" করবেন বা আপনার পিছনের কিছু স্ন্যাপ হবে। স্কোয়াট এবং অন্যান্য অনুশীলনে আমি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি যেখানে মূল পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে জড়িত। আসল বিষয়টি হ'ল ট্রান্সভার্স পেটের পেশী একটি ভারোত্তোলনের বেল্টের এক ধরণের ভূমিকা পালন করে এবং অনুশীলনের সময় আন্তঃ পেটের চাপ কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করে। সুতরাং অলস হয়ে উঠবেন না, "ভ্যাকুয়াম" করুন এবং সুন্দর, শক্তিশালী এবং আপনার মেরুদণ্ড স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠুন। টুইটার, ফেসবুক, ইনস্টাগ্রাম, ভিকেতে লেখক
